Parechji in l'industria di fitness tendenu à esagerà e necessità attuali di e proteine, spessu per una quantità inutile chì ùn face alcuna differenza in u vostru ritmu di guadagnu musculu o di perdita di grassu-è pò esse dannosu à longu andà.Unsplash / David Lezcano Ùn ci hè micca una palestra in u mondu chì ùn vende micca qualchì tipu di supplementu di prutezione.
L'Internet hè ossessionatu cun ellu, chì significa chì site probabilmente ossessionatu cun ellu-è ùn vi culpiscu micca. Cumu ùn puderebbe micca esse? Site vendutu u sognu chì e proteine ponu furnisce guadagni musculari è magrezza innumerevoli.
Vi dicenu chì più hè megliu.
Più proteine = più prugressu.
Avete a ragiò di pensalla?
In a mo spirienza, a quantità di misinformazione pregiudiziale significa chì nessunu di noi hà mai avutu una chance.
Sò chì ùn l'aghju mai fattu.
Quandu aghju cuminciatu à travaglià, aghju pensatu chì i sacchetti di proteine eranu impurtanti quant'è i mo allenamenti.
Li aghju rimessu in nome di a grandezza, trascurendu l'ingressu currettu di grassu è di carboidrati. A quantità di soldi chì aghju spesu per i bianchi d'ova, scossa di proteine è carne era oscena-ma l'aghju fattu quantunque in a ricerca di salute è fitness.
Vergogna à mè per seguità ciecamente.
Tuttu ciò chì ci vole hè una ricerca ràpida in Google per vede:
- Ci hè un infernu di assai informazioni nantu à questu sughjettu
- A vostra assunzione di proteine cutidiane raccomandata varierà largamente secondu à chì dumandate
- Pò esse un pocu travolgente è cunfusione pruvendu à attraversà a BS
Oghje metteremu a merda in una parte, cusì sapete una volta per tutte ciò chì duvete fà.
Parechji in l'industria di fitness tendenu à esagerà e necessità di e proteine attuali, spessu per una quantità inutile chì ùn face alcuna differenza in u vostru ritmu di guadagnu musculu o di perdita di grassu è pò esse à u vostru detrimentu à longu andà.
Vidite, cunsumà più proteine di quelle richieste lascia menu spaziu per i carboidrati è i grassi, chì svolgenu roli altrettantu impurtanti.
I carboidrati sò a nostra fonte di energia primaria, necessaria per l'attività fisica, u cervellu è a funzione di l'organu. I carboidrati sò ancu impurtanti per a salute intestinale è a rimozione di i rifiuti.
U grassu hè carburante di salvezza quandu i carboidrati ùn sò micca dispunibili. U ghjornu à ghjornu, u grassu hè adupratu per assorbe è cunservà certi nutrienti vitali —S specificamente, vitamine liposolubili.
Perchè i bisogni di proteine sò gonfiati?
- L'influenza di i culturisti prufessiunali nantu à l'industria di fitness principale. L'utilizazione di steroidi permette à i culturisti di trattà assai più proteine di u sollevatore di pesu ricreativu.
- L'idea chì di più hè megliu. A Proteina hè vitale per a custruzzione è a preservazione di u musculu, dunque assumemu à tortu chì più cunsumemu, megliu seranu i nostri risultati.
- U putere di e cumpagnie di supplementi in l'industria. Anu un chjaru incentivu finanziariu per sbaglià a quantità di proteine necessarie ogni ghjornu.
Perchè avemu bisognu di manghjà proteine?
E proteine sò i blocchi di custruimentu di u tessutu di u corpu è ponu ancu servire da fonte di carburante. Proteine furnisce quattru calorie per gramma, chì hè uguale à a carbohydrate è significativamente menu di grassu , chì furnisce nove calorie per gramma.
A Proteina hè fatta di catene di amminuàcidi chì pò esse categurizatu cum'è essenziale , significendu chì u corpu ùn li pò micca pruduce è duvete uttene per mezu di e fonti alimentari.
A Proteina hè una cumpunente strutturale maiò di u musculu di u vostru corpu è hè aduprata per custruisce è riparà u tissutu musculare.
Quante proteine avete bisognu per custruisce u musculu o perde grassu?
A quantità ottima di prutezione cutidiana per ghjornu hè di 0,6-1,0 grammi per libbra di pesu corpu tutale, secondu u vostru scopu di furmazione.
I Se site in sovrappesu o obesi, i vostri bisogni di proteine saranu sopravvalutati è duverete aduprà 0.8g per obiettivu di pesu corporeu invece.
Sò chì questu pò sembrà bassu, allora fighjemu a ricerca:
- Questu studiu hà trovu chì 0.6-0.9g per libbra di pesu corporeu hè adeguatu per maximizà a sintesi proteica. Continua ancu à dì chì l'atleti sperimentati ponu richiede menu, mentre chì l'atleti menu sperimentati beneficeranu di l'assunzione di proteine à stu livellu. Inoltre, i ricercatori trovanu chì l'assunzione di proteine in i 0.6-0.9g per libbra di pesu corporeu pò esse vantaggiosa quandu in un deficit di calorie per aiutà à prevene a perdita di massa musculare.
- Questu studiu hà ancu cunclusu chì 0.8g di proteine per libbra di pesu corporeu hè una ottima assunzione quotidiana per custruisce u musculu per esercitatori di forza, mentre i esercitanti di resistenza ponu probabilmente scappà cù 0.5-0.6g per libbra di pesu corporeu.
- Questu studiu hà cunclusu chì i so risultati ùn anu pussutu mustrà alcuna evidenza significativa chì indicava chì l'ingestioni di proteine sopra à 2g per kg per ghjornu [era efficace] per rinfurzà a forza è i cambiamenti di cumpusizione di u corpu in atleti di forza / putenza universitaria.
Stu studiu mette in evidenza in particulare u fattu chì l'ingestione di proteine sopra à 1g per libbra di pesu corporeu ùn hè micca necessariu per u sollevatore di pesu recreativo à semi seriu, datu chì ancu sottu à e richieste fisiche di a so furmazione, l'atleti di forza è di putenza universitaria ùn anu micca guadagnatu benefici supplementari da una proteina ingesta sopra 2g per kg chì hè l'equivalente à 0.9g per libbra.
Chì significa questu è cumu calculà u vostru assunzione.
Questu significa chì u vostru attuale assunzione di proteine ogni ghjornu hè solu 0.8g-1g per libbra di pesu corporeu sì site una furmazione di forza.
Probabilmente assai menu di ciò chì site abituatu. Ùn v'inchietate-hè una bona cosa chì vi darà più flessibilità in a vostra dieta liberendu alcune calorie.
CUMU CALCULATE A VOSTRA ASCESSIONE?
Per mantenelu chjaru, femu un usu maschile di 150 chilò cum'è esempiu.
Prima, per calculà ciò chì hè 0,8 di 150, avemu bisognu di fà un calculu simplice: 150 x 0,8 = 120
U 120 hè l'indemnità di gramma di proteina ogni ghjornu chì u nostru tippu di 150 libbra vole sparà.
Per risolve questu in calorie, basta à multiplicà 120 x 4 = 480 (quattru hè u numeru di calorie per gramma di proteine).
Aduprendu sti calculi, vedemu chì l'indemnità di gramma totale hè 120g è questu uguale à un totale di 480 kcal da proteine per ghjornu.
Bellu è simplice.
Avete bisognu di piglià supplementi di proteine?
A risposta à sta quistione dipende veramente da chì dumandate. L'industria di i supplementi hè una grande impresa di soldi, allora truverete sempre qualcunu chì vi dicerà chì hè un must.
A mo parè, i supplementi proteichi ùn sò micca essenziali per u vostru successu generale.
Benintesa, alcune persone a trovanu più faciule, più veloce è forse in definitiva più economiche per aduprà shakes di proteine-ma a verità hè chì pudete facilmente ghjunghje i vostri bisogni di proteine aduprendu fonti alimentari. Inoltre, manghjà cibu attuale per uttene a vostra proteina vi terrà saziatu per più tempu.
Bere e vostre calorie serà sempre menu soddisfacente.
Chì sò boni fonti di proteine?
A proteina si pò truvà in una vasta gamma di alimenti, ma hè a più alta quantità in carne. E migliori fonti includenu pollu, vacca, tacchinu, ova, salmone è tonu
Duvete truvà chì manghjà duie porzioni di carne à ghjornu (vale à dì un pettu di pollu à u pranzu è un pezzu di manzo o porzione di tacchinu à a cena) cumbinata cù a proteina truvata in altri prudutti alimentari in a vostra dieta serà abbastanza per voi per culpisce u vostru scopi.
Per più fonti di prutezione fighjate sta lista.
Eccu l'avete: Una risposta definitiva nantu à quantu proteina avete bisognu custruisce u musculu o perde grassu , cum'è sustinutu da a scienza.
Theo hè u fundatore di Lift Impara Cresce , un blog chì vi aiuta à custruisce u corpu di i vostri sogni senza sacrificà u vostru modu di vita. Incentratu nantu à u sollevamentu di pesi pesanti è à manghjà i cibi chì vi piaci Theo vi aiuta à ghjunghje à i vostri scopi è ad amà u vostru viaghju. Unisciti à una cumunità crescente di persone chì pensanu simuli è uttene l'utili chì avete bisognu per custruisce u corpu chì vulete.
