Ogni stressore di ogni ghjornu pò scatenà a risposta naturale di u corpu à a paura o à u periculu.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol hè una grande buzz word in l'industria di benessere oghje. Un ormone naturale creatu da u corpu, hè più cunnisciutu per u so rolu in a risposta di u stress, agendu suppressione l'attività di rutina di u corpu è u cervellu chì sò cunsiderati non essenziali durante situazioni di alta pressione. Ma una sovraesposizione à u cortisolu in relazione cù u sistema di risposta à u stress pò avè effetti negativi gravi è negativi nantu à e funzioni normali di u corpu - è hè cusì chì l'hormone hà avutu u so cattivu rap .
Tuttavia, u cortisolu hè necessariu per a sopravvivenza di l'omu, è hè impurtante di capisce a differenza chjave trà u stress acutu è prolungatu, è cumu chì pò influenzà a salute è u benessere.
Perchè avemu biologicamente bisognu di cortisol?
Cortisol prepara u corpu per reagisce rapidamente in i momenti di paura, è vi prepara à luttà tuttu ciò chì hè in u vostru caminu, o fughje. Per fà questu, aumenta i livelli di zuccheru in u sangue di u corpu, dendu à una persona l'accessu à l'energia chì ci vole à piglià u scenariu minacciosu. Piglia ancu i sistema digestivu è riproduttivu di u corpu fora di linea quandu in modu di lotta o di volu.
I nostri antenati anu sperimentatu u stress in modu diversu chè noi oghje. I so fattori di stress tendenu à esse situazioni chì richiedevanu una decisione rapida è eranu intermittenti in l'occorrenza. U stress sembra diversu in u mondu mudernu, ma i nostri corpi reagiscenu di listessa manera à i fattori di stress di u stilu di vita chì sperimentemu ogni ghjornu (cum'è u ritardu, u stress di u travagliu, a relazione è a turbulenza di a famiglia, ecc.) Cum'è l'avianu fattu in situazioni minacciose per a vita chì anu avutu i nostri primi tempi antenati. U prublema più grande hè chì u stress di u nostru modu di vita tende à esse cronicu è costante: ùn si spegne mai.
Troppu cortisolu prolungatu:
- Impedisce a funzione cognitiva
- Smurisce a funzione tiroidea
- Conduce à squilibri di zuccheru in sangue
- Diminuisce a densità ossea
- Disturba i mudelli di sonnu nurmali
- Diminuisce a massa musculare
- Eleva a pressione sanguigna
- Diminuisce a funzione immune
- Rallenta a guarigione di e ferite
- Aumenta u grassu addominale
- Conduce à una crescita eccessiva in u lievitu
- Puderia purtà à u diabete
- Cuntribuisce à a depressione
Ma ci sò manere di riduce l'effetti di cortisol, è ancu aduprà sta risposta nurmale di u corpu à u vostru vantaghju. Eccu cinque cunsiglii di pirate di cortisol.
Rinfriscate a vostra mente.
Dumandu spessu à i mo clienti ciò chì facenu in i so tempi morti. E risposte chì sentu di solitu includenu: fà faccende, guardà a TV è passà cun l'amichi. Stu tipu d'attività ùn sò micca necessariamente male, ma ùn truvà micca tempu per esse veramente tranquillu, rilassate è rilassate pò esse dannusu per a salute generale. Quandu a mente corre rampant, saltendu da una cosa à l'altra, u vostru cervellu pò interpretà questu cum'è stress, pruvucendu u cortisol à cresce.
Studi recenti mostranu chì a meditazione è a consapevolezza ponu influenzà direttamente i vostri livelli di cortisol, riducendu u stress. Truvà u tempu per u silenziu, o per esse solu solu cù i vostri penseri (aka meditazione) hè una pratica. Unu chì tutti noi duverebbe sperimentà. Pigliate u tempu per rallentà è permettenu à a mente di avè un focus singulare pò aiutà à rinfurzà i vostri percorsi neurali è à calmà u vostru sistema nervosu. Spessu, i nostri fattori di stress moderni sò solu percezioni mentali, micca veramente un periculu veru.
Muviti.
I mudelli di eserciziu consistente anu impatti psiculogichi è fisichi pusitivi annantu à u corpu. Salute di Harvard rimarcatu chì l'eserciziu aerobicu regulare porterà cambiamenti notevuli à u vostru corpu, u vostru metabolismu, u vostru core, è i vostri spiriti. Hà una capacità unica per esaltà è rilassassi, per furnisce stimolazione è calma, per cuntrastà a depressione è dissipà u stress. L'attività fisica di u ghjornu hè cunnisciuta per luttà contr'à u stress aumentendu i livelli di serotonina (o sentitevi bè) in u vostru cervellu, sbarrazzendu e tossine da u vostru corpu.
Ma l'eserciziu chì vi spinge à a capacità massima, cum'è a corsa è u cross-fit, in realtà aumenta i livelli di cortisol. Mentre ogni corpu hà diverse necessità fisiche, hè impurtante valutà u rolu di l'eserciziu in a vostra vita. Ti calma? O vi revulite è vi fate stressà?
Limite l'alimenti chì causeranu una crescita di zuccheru in sangue.
A risposta à u stress di u corpu hè cuncipita per aduprà e fonti di energia immagazzinate per superà un avvenimentu chì provoca stress. Per accede è fà sta energia dispunibule, u cortisolu chjama u fegatu per creà è magazzinà u zuccheru. Questu face chì u zuccherinu in sangue cresce, è alza ancu u zuccheru conservatu dispunibule in u fegatu. Quandu stu cicculu cuntinueghja da u stress crònicu pò causà disfunzione di l'insulina, resistenza à l'insulina è, in certi casi, diabete. U cunsumu di un alimentu riccu in amidi è zucaroli semplici (pensate i pani, e paste, è ancu a maiò parte di i cundimenti è di i dolci) crea naturalmente un piccu di zuccherinu in sangue per via di a mancanza di macronutrienti (proteine, grassi è fibre). Quandu includemu questi alimenti anti-nutrienti, soprattuttu quandu hè assai stressatu, invia un missaghju à u trattu GI, signalendu chì assorba più nutrienti, cascendu cusì l'effettu di a palla di neve di l'aumento di pesu.
Pulite u vostru intestinu.
Mai sperimentatu prublemi digestivi? Solu solu hè abbastanza per stressacci. I prublemi cù a regulazione di i muvimenti intestinali, l'indigestione è l'IBS ponu tutti, in qualchì modu, esse attribuiti à l'alimentu chì manghjemu è à e scelte di vita chì avemu fattu. Tutti questi prublemi digestivi anu una causa radice simile-cattivi batteri chì infettanu u trattu digestivu. Questa cattiva batteria si nutrisce di alimenti zuccherati, amiducosi (micca da stupisce), di grassi di scarsa qualità, di cibi fritti, è di più o menu spazzatura. Sti stessi cibi ponu ancu causà lacrime in u vostru intestinu, è ancu indigestione (aka infiammazione). Più manghjate, più bramate è a saga cuntinua: cibi alti zuccherati trasfurmati portanu à un piccu di zuccheru in sangue, cù livelli elevati di cortisol.
Per luttà contr'à sta cattiva batteria, duvemu rinfurzà a bona flora intestinale - cunnisciuta ancu cum'è probiotici. I probiotici permettenu à l'alimentu di spustassi cù l'intestini cun facilità, mentre u corpu assorbe tutte e vitamine è minerali necessarii per a riparazione cellulare. Una bona batteria intestinale prospera micca solu di alimenti più sani (frutti è veggies ricchi di fibre, proteine è grassi sani) ma hè ancu impurtante di nutrisce u vostru intestinu sia cibi ricchi in probiotici sia ricchi in prebiotici. L'alimenti ricchi in Prubiotici includenu verdure fermentate (kimchi, crauti) è kefir, mentre chì l'alimenti prebiotici sò carboidrati tecnicamente micca digeriti chì rinfurzanu a vostra bona flora intestinale. L'agliu, u porru, i legumi è i grani interi è germinati sò tutti cibi prebiotici.
Dormi abbastanza.
Tutti sapemu chì u sonnu hè una parte essenziale di a vita d'ogni ghjornu. Hè una parte necessaria di a rutina cutidiana chì u tempu chì passate à dorme permette à u corpu di riparà. Durante u sonnu, i musculi è e ferite eccezziunali anu un tempu di riposu per guarisce, u cervellu hè in un statu di calma è di ringiovanimentu, a frequenza cardiaca diminuisce, l'infiammazione si calma, è u corpu si ricarica da piglià u ghjornu dopu.
U ritimu circadianu di u corpu s'allinea naturalmente cù u ciculu di u sole. I livelli di cortisolu sò biologicamente prugrammati per diminuì prima di andà in lettu, è aumentanu à u svegliu per fassi prontu à affruntà a vostra ghjurnata. Tuttavia, ci sò parechje cose chì femu in i ghjorni muderni chì ponu inibisce i livelli di cortisol da a cascata di a sera. U tempu di u schermu (guardà a TV, o aduprendu un urdinatore o un telefuninu) a sera pò mandà u signale sbagliatu à u cerbellu, è pò avè l'effettu oppostu di liquidà, aumentendu u cortisolu.
A mancanza di sonnu di qualità impatta direttamente a capacità di u cervellu di funziunà. Senza un riposu propiu, u corpu si mette in modu di riserva: maximizà u glucosiu in zuccaru in sangue prontamente dispunibule cù u più efficienza pussibule, è spegne a reazione di u corpu à l'insulina. Cusì, pruvucendu u cortisol à cresce.
Jamie Attaccante hè un Coach di Salute Olistica basatu in a zona di Jersey City / NYC. Ella travaglia cù i clienti per aiutà à educalli nantu à nutrizione funzionale, è comportamentu / hacks psicologichi per una vita sana, felice. Jamie detene una furmazione educativa in Psicologia, è hè diplomatu à l'Istitutu per Nutrizione Integrativa. Cuntinueghja i so studii in Salute Ormonale di e Donne, è hè ancu una ballerina di furmazione classica è istruttore di fitness di ballu in a zona di u Greater NYC.
