L’alcolu stessu ùn ingrassa micca.Unsplash / Lea Bohland Pudete beie alcolu senza sabutà a vostra perdita di grassu o guadagni musculari-o u vetru casuale di vinu o di biera vi lascerà magru-grassu?
Hè una dumanda chì lascia a maiò parte di a ghjente chì prega per un IÈ ma aspetta un innò.
A verità hè in qualchì locu trà. Da una parte, l'alcol hà alcuni effetti dannosi - ma questi effetti ponu esse minimizzati per permette di includere l'alcol in a vostra dieta senza sabotà u vostru prugressu.
Personalmente, ùn beiu micca spessu, ma di tantu in tantu mi piace di beie. A sai, quella biera ghiacciata à u primu BBQ di a stagione? Hè qualcosa chì aspettu attivamente.
Ùn ci hè dubbitu chì bere hè un rituale culturale, intrecciato cù sentimenti di rilassamentu è di gioia in cumpagnia di amici è famiglia. In fatti, per parechji, bere hè profondamente assuciatu à cunnessione à un livellu emotivu, pudè esse voi stessu, è lascià chì u stress di u mondu si scioglie - ancu sì solu per un mumentu.
Hè più cà solu alcolu o un bevande, hè u quadru più grande, u mumentu è a sperienza chì l'accumpagna. Dunque, quandu vi dicenu chì u vostru novu pianu di allenamentu è di dieta richiede di taglià tuttu l'alcol, tuttu u tempu, ùn hè micca meravigliosu chì vulete spinghje in daretu.
Ùn vi diceraghju micca chì duvete esse teetotale.
Capiscu a pressione di e situazioni suciali induve hè guasi un obbligu d'avè un bichjeru-una cunvenzione suciale, se vulete. Vi aspettate di beie, allora fate.
Per dì, ùn beie micca, pare faciule - è, in principiu, hè - ma a vita hè raramente quella tagliata è secca. L'alcolu ùn hè micca sempre binge-drink and puking in a corner; per parechji hè una liberazione o una fuga goduta cù moderazione.
Oltre à esplorà a ricerca è spiegà i fatti Vi daraghju un pianu d'azzione da aduprà i ghjorni chì vulete beie, per minimizà l'effetti negativi di l'alcol è teneli in traccia di ghjunghje à i vostri obiettivi.
Chì accade quandu beie?
Quandu cunsumate alcolu, entra in u stomacu è in l'intestinu chjucu, induve hè trasportatu in i vini sanguini è si move in u sangue. In questu prucessu, circa u 20 per centu di l'alcol hè assorbitu da u stomacu è u restu 80 per centu hè assorbitu da l'intestinu tenue.
L'alcolu hè tandu metabolizatu da u vostru fegatu, induve l'enzimi u scumpartenu in acetatu.
Cumu l'impattu di l'alcol à a vostra salute?
L'alcolu hè spessu assuciatu à una cattiva salute è un rapidu guadagnu di pesu. Mentri ci sò qualchi effetti negativi, a ricerca mostra chì ùn hè micca tuttu male è chì ci hè qualchì benefiziu per a salute per beve alcolu.
In fattu, cunsumà 1-2 bevande parechje volte à a settimana hè statu dimustratu migliurà a sensibilità à l'insulina , riduce u risicu di ipertensione , sustene a salute cardiovascolare ( 1 , due ) è ancu migliurà un pocu u vostru sistema immune.
Ùn vi prupongu micca di beie ogni ghjornu, ma vogliu mustrà vi chì ci hè qualchì benefiziu per bere alcolu. Si pò dì chì hè più sanu à beie di tantu in tantu chè di stà in teetotale.
Chì significa questu per a perdita di grassu?
L'alcolu hà 7 calorie per grammu, chì hè guasi duie volte più cà e proteine è i carboidrati (chì rientranu 4 calorie per gramma), è micca troppu luntanu da u grassu (9 calorie per gramma).
Tuttavia, mostra di ricerca chì, à causa di l'effettu termicu elevatu di l'alcol, a quantità attuale metabolizata da u corpu hè di circa 80 per centu, rendendu u numeru di calorie attuali più vicinu à 5,5 kcals per gramma.
Cumu l'accennatu prima, quandu cunsumate alcolu, hè trattatu da u fegatu è scumpartutu in una sustanza chjamata acetatu. L'acetatu hè tossicu è, di conseguenza, u vostru corpu dà a priorità à a metabolizazione di l'alcol sopra tuttu.
Dunque, a digestione di grassu, carboidrati è proteine sarà interrotta finu chì tuttu l'alcol sia statu liberatu da u vostru corpu. A studiu hà investigatu a misura chì u cunsumu (acutu) d'alcol impedisce l'ossidazione di grassu, carboidrati è proteine.
Stu studiu hà trovu chì l'ossidazione totale di i grassi corporei hè stata ridotta di u 79 per centu, l'ossidazione di e proteine hè stata ridotta di u 39 per centu è l'ossidazione di i carboidrati hè stata guasgi cumpletamente abolita.
Datu questu, vi dumandate probabilmente quantu l'alcol grassu vi farà.
Eccu a verità: Mentre l'alcolu tende à purtà à una crescita [in] l'ingestione alimentaria, (prubabilmente attraversu à migliurà l'effetti gratificanti à cortu andà di l'alimentu), l'alcol stessu ùn hè micca necessariamente u principale contribuente à l'aumento di pesu. I ricercatori danu più pesu à a personalità di l'individuu è à e preferenze abituali di bevande. ( 1 , due )
Dunque, se beie bevande caluriche ogni notte in eccessu moderatu, probabilmente guadagnerete pesu. Senza parlà, a vostra decisione quandu hè briacu ùn serà micca esattamente à u 100 per centu-dunque averete a tendenza à manghjà troppu è ancu à beie, ciò chì cunducerà à un rapidu guadagnu di pesu sè fattu regularmente.
Tuttavia, se si beie bevande calorie inferiori menu spessu, l'alcol probabilmente ùn contribuirà micca à l'aumento di pesu. Arricurdatevi, l'alcol suprime l'ossidazione di u grassu, chì permette à u vostru corpu di cunservà più facilmente grassu è carboidrati-ma a cunversione di l'alcol in grassu hè minima.
Chì significa questu:
- Sì beie alcolu è site in un surplus caluricu guadagnerete pesu
- Se beie alcolu ma rimanete in un deficit di calorie perderete u pesu
Questu hè in correlazione cù a maggior parte di a ricerca : E prove sperimentali da parechji studii metabolichi anu mostratu una suppressione di l'ossidazione lipidica da l'alcol è dunque a valorizazione di un bilanciu grassu pusitivu. U grassu micca ossidatu hè depositu preferenzialmente in a zona addominale. L'evidenza metabolica sperimentale suggerisce chì u cunsumu di quantità moderate di alcolu deve esse tenutu in contu in l'equazione di bilanciu energeticu è pò rapprisintà un fattore di risicu per u sviluppu di un bilanciu energeticu pusitivu è dunque un ingrossu di pesu.
L’alcolu stessu ùn ingrassa micca; sò tutti l'alimenti ricchi di calorie chì manghjate cun abbandunà quandu site ubriacu chì face ingrassà (vale à dì un surplus caluricu).
In questu pianu d'azzione, fighjemu esattamente cumu beie cù u minimu detrimentu per i vostri obiettivi.
Cumu l'effettu di l'alcol esercita u musculu?
E ricerche mostranu chì un episodiu acutu di assunzione moderata di alcolu ùn face micca accelerà l'eserciziu induce danni musculari è dinò ùn affetta micca a forza musculare .
Bona nutizia finu à avà, ma questu ùn hè micca a storia completa. Per uttene un quadru cumpletu nantu à cume l'effetti alcolichi cresce u musculu, avemu bisognu di guardà l'impattu hè nantu à a testosterone, a recuperazione è e prestazioni.
Saltemu ghjustu.
Sintesi di alcolu, testosterone è proteine
Vi serebbe sbagliatu per avè pensatu chì una goccia d'alcol eliminerà a vostra testosterone, arruvinà ogni pussibilità chì avete di custruisce u musculu è vi farà turnà in un zitellu debule.
L'alcolu hè cusì spessu prumessu cum'è un assassinu di testosterone è un severu no-no in l'industria di fitness-ma hè cusì male chì vi portanu à crede?
Un studiu hà realizatu un studiu randomizatu, cuntrullatu di dieta, crossover, [cun] 10 omi di mezza età è 9 donne in postmenopausa, tutti apparentemente sani, non fumatori è bevitori di alcolu moderati. [Anu] cunsumatu birra o birra senza alcolu cù a cena durante dui periodi successivi di 3 settimane. Durante u periodu di birra, l'assunzione di alcolu era uguali à 40 è 30 g per ghjornu per omi è donne, rispettivamente.
À a conclusione di u studiu, i ricercatori anu registratu quellu ci era solu una diminuzione di 6,8 per centu di testosterone per l'omi è nisuna riduzione misurata per e donne.
Mettimu què in perspettiva: Una bivenda hè cunsiderata à circa 15 g, ciò chì significa chì sti participanti cunsumavanu 2-3 bevande à u ghjornu durante almenu trè settimane. Dopu tuttu què, i livelli di testosterone di alcolu diminuenu di 6,8 per centu per l'omi è mancu per e donne.
Un altru studiu hà datu à ottu vuluntarii masci 1,5 g d'alcolu per kg di pesu corporeu, totalizendu una media di 120 g o dece birre per un periodu di trè ore.
Questu resultò in una calata di testosterone di 23 per centu trà 10-16 ore dopu à l'iniziu di u bere.
Chì significa questu?
Ebbè, pensu chì pudemu dì in tutta tranquillità chì, à menu chì ùn abbiate da beie in bocca regolarmente o in una sorta di ritiru d'alcol di trè settimane, l'occasiunali bevande dopu à u travagliu ùn interferiscenu micca cù u vostru musculu.
È a sintesi di e proteine?
A ricerca quì hè abbastanza limitata è u studiu principale chì aghju trovu hè statu cunduttu aduprendu topi.
Tuttavia, u studiu hà trovu chì l'alcol hà riduttu u tassu di sintesi di proteine-ma hè difficiule à dì di manera conclusiva ciò chì significa questu per l'omu; puderia esse un indicazione di a capacità di l'alcolu di diminuisce a sintesi di prutezione in l'omu, ma puderia significà esse nunda.
Dopu à più ricerche, aghju trovu un studiu supplementu chì hà misuratu l'effettu di un mischju di proteine è alcolu nantu à a sintesi proteica dopu avè travagliatu.
In u studiu, ottu masci anu fattu u seguitu allenamentu:
- 8 x 5 ripetizioni di estensione di a perna cù 80 per centu di u so 1-rep max
- 30 mins di cicculata cuntinua à 63 per centu di a so putenza di punta
- Intervalli di alta intensità nantu à una bicicletta cumposta da 10 x 30 secondi sprints à u 110 per centu di a so putenza di punta
Immediatamente dopu i so esercizii, è dinò quattru ore dopu l'eserciziu, anu cunsumatu unu di i seguenti:
- 500 ml di proteina di u seru chì ammonta à 25 g di proteine
- Alcolu à u valore di 1,5 g per kg di pesu corpu (circa 12 bevande) co-ingeritu cù proteine
- Una quantità energetica di carboidrati (25g di maltodextrina) cun alcolu
Inoltre, i participanti anu manghjatu ancu un pastu carbuidrati (1,5 g per kg di pesu corporeu) duie ore dopu l'eserciziu.
I risultati mostranu una diminuzione di a sintesi proteica per u gruppu alcolu è proteine (24 per centu) è u gruppu carboidrati è alcolu (37 per centu).
Tuttavia, hè difficiule di sapè in chì misura a sintesi di e proteine serà effettuata quandu si beie qualcosa di più vicinu à una quantità 'nurmale', invece di e 12 bevande eccessive aduprate in u studiu. Si puderebbe imaginà chì u gradu in u quale i tassi di sintesi di proteine sò diminuite sarebbe menu.
In ogni casu, hè necessaria più ricerca.
À questu mumentu, una cunclusione logica seria chì beie dopu à l'allenamentu hè megliu à evità, è sì andate à beie dopu à l'allenamentu duvete tene u numeru di bevande à u minimu. Se fate questu, hè prubabile chì l'impattu nantu à a sintesi di prutezione sia bassu.
Alcolu, recuperu è prestazione
Cume l'alcol impedisce e vostre prestazioni è recuperu?
Un studiu hà mostratu una perdita in a produzzione di forza è indebulita a recuperazione dopu avè cunsumatu alcolu.
Tuttavia, ùn pudete micca mette assai stock in stu studiu, postu chì i participanti anu realizatu 300 contrazioni eccentriche massime, chì hè un regime di furmazione brutale è una metodulugia improbabile per u participatore mediu di palestra.
Hè sicuru di dì un volumu chì pazzu -soprattuttu aduprendu ripertorii eccentrichi- serà difficiule à ricuperà da qualunque sia l'ingestione d'alcol.
Un altru studiu hà trovu una riduzzione di u almacenamentu di glicogenu cun alcolu acutu (1,5 g per kg per un totale di 110-120g per participante) cunsumu dopu l'eserciziu.
Ma dinò, i participanti sò stati sottumessi à allenamenti duri chì consistenu di duie ore di cicculata cuntinua seguita da quattru sprint all-out di 30 secondi cù dui minuti di recuperu in mezu. A cunsumazione d'alcol era torna eccessiva, è trè participanti anu avutu da ritirassi da u studiu per via di vomitu in cunsequenza.
Chì significa questu per voi?
A menu chì ùn pianifichiate micca di sfracicà un numeru ridiculu di eccentrici, di fà prodezze di lunga durata è di guzzling 10+ bevande, nunda di què ùn vale veramente per voi. Questu ùn significa micca chì avete regnu gratuitu per cunsumà 6+ bevande è aspettatevi di esse freschi è pronti à andà, ma rilassatevi cù 1-3 bevande à l'occasione hè bè è averà pocu à nisunu impattu annantu à a vostra recuperazione.
U vostru pianu d'azzione per bere sociale
Quì sottu sò i passi esatti chì pudete aduprà per tastà uni pochi di bevande senza eccessu di guadagnu di grassu. Tuttavia, per piacè nutate chì stu pianu hè inefficace è ùn pò micca aiutà à perde grassu o cunservà u musculu se beie troppu spessu.
Vi raccomandu vivamente di aduprà stu pianu una volta a settimana à u massimu.
PASSU 1: Sapete quandu beverete, chì mette in opera stu pianu serà impussibile cù u spronu di u mumentu di beie.
PASSU 2: U ghjornu chì anderete à beie, cerca di mantene a vostra grassa à u 5-10 per centu di u vostru assunimentu caloricu cutidianu (o 0,3 g per kg).
STEP 3: Mantene i vostri carbuidrati à u 10-15 per centu di u vostru assunimentu caloricu cutidianu (o 1.5g per kg). Uttenite i vostri carbuidrati da e verdure.
STEP 4: Manghja assai proteine; à un minimu chjappà u vostru obiettivu ghjornu di proteine. Attaccate à e fonti magre chì questu mantene u grassu bassu, mentre aiuta cù a sazietà.
PASSU 5: Quandu beie, attaccate à opzioni à bassa caluria, cum'è u vinu biancu seccu o spiriti chjari cun un mixer di dieta.
STEP 6: Ùn impazzisce micca; nunda vi salverà da un binge all-out. Cunnosce i vostri limiti è ùn lasciate micca una notte influenzà i prossimi 2-3 ghjorni.
Sintesi
U fitness hè ciò chì fate 90 per centu di u tempu. Ùn v'inchietate se scappate nantu à a vostra dieta, cunsumate troppu, o beie troppu à l'occasione. Invece, di spiraling in un negativu, pienu di vergogna slump cun digiunu ghjornu è restrizzioni, ghjustu fucalizza nantu à u ritornu à a vostra rutina normale u più prestu pussibule.
Pruvate à riflette è capisce perchè hè accadutu. Forse eri particularmente stancu è a forza di vuluntà era bassa, forse festighjavate qualcosa - qualunque sia a ragione, se pudete capisce è andà avanti, andarete bè.
U fondu: à menu chì beie ogni ghjornu per periodi prolungati o beva raramente ma eccessivamente, allora l'effettu nantu à a perdita di grassu o l'acquistu musculare ùn serà micca significativu.
Theo hè u fundatore di Lift Impara Cresce , un blog chì vi aiuta à custruisce u corpu di i vostri sogni senza sacrificà u vostru modu di vita. Incentratu nantu à u sollevamentu di pesi pesanti è manghjendu i cibi chì vi piaci Theo vi aiuta à ghjunghje à i vostri scopi è ad amà u vostru viaghju. Unisciti à una cumunità crescente di persone chì pensanu simuli è uttene l'utili chì avete bisognu per custruisce u corpu chì vulete.
