I pasti ingannati rinfurzanu l'idea di cibu bonu è cattivu.Unsplash / Thomas Habr Quandu ingannemu, avemu una tendenza à raziunalizà u cumpurtamentu. Ùn pudemu micca cambià u passatu, allora cambiemu a nostra attitudine è ghjustificamu e nostre azzioni. Ma quellu aghjustamentu, ancu s'ellu ci pò fà sente megliu, ci rende ancu più prubabile di ingannà dinò: ingannemu, u raziunalizemu, l'accettemu, è ingannemu una volta di più.
—Maria Konnikova, New York Times autore u più vendutu è psiculugia Ph.D da l'Università Columbia.
A menu chì ùn siate stati allenati sottu à un scogliu, avete senza dubbitu intesu parlà di u termine cheat meal.
L'idea hè di seguità a vostra dieta durante a settimana, è dopu u weekend (o ogni volta chì sceglite) indulge in un pastu ingannatu per impedisce chì u vostru corpu entri in ' modu di fami 'Da ripristinà u vostru metabolismu è dendu à u vostru cervellu una ripresa mentale.
Forse state aduprendu pasti ingannati in a vostra dieta avà, o forse avete pruvatu à usalli in u passatu. Tuttavia, sè ùn site micca familiarizatu cù u termine, permettimi di spiegà: Per questu un pastu, pudete manghjà tuttu ciò chì vulete (pizza, ciambelle, ghjacciu) invece di a solita dieta pulita soda chì manghjate durante a settimana. A storia dice, fendu questu tuttu serà gluriosu è sarete strappatu in pocu tempu.
Sapete cumu si dice a ghjente,
Questu hè unu di questi tempi.
I pasti ingannati sò una gattiva idea.
Micca solu fà ingannà i pasti di solitu portanu à manghjà eccessivamente, un eccessu di calorie eccessive, è a disfatta di tuttu u vostru travagliu duru, ma u «modu di fame» per u visitatore di palestra mediu hè un mitu-periodu.
Ùn dicu micca chì u modu di fame ùn sia micca una cosa vera. Hè. Tuttavia, per esse in ogni locu vicinu à entrà in modu di fame, duverete manghjà menu di ciò chì u corpu richiede di funzionà per un periodu prolungatu di tempu - probabilmente settimane o mesi.
Ricerca mostra chì ancu dopu à dighjunu (senza manghjà nunda) per 60 ore, tassu metabolicu à riposu (RMR) hè ridutta di solu 8 per centu.
Pensate à quessa. Se dopu avè manghjatu nunda per 60 ore, u vostru RMR hè diminuitu solu di 8 per centu, allora mancà un pastu o dighjunu per un ghjornu ùn vi metterà in alcun locu vicinu à u modu di fame. In fatti, a ricerca ( 1 , due ) mostra chì u dighjunu à breve termine (36-48 ore) pò ancu aumentà a percentuale metabolica di 3.6-10 per centu.
Perchè a ghjente si preoccupa di i pasti ingannati?
Bona dumanda. A risposta? Leptina .
A Leptina hè un ormone pruduttu da e cellule di grassu in u vostru corpu per cuntrullà u metabolismu è a fame . U so rolu hè di regulà u bilanciu energeticu è impedisce di manghjà di fame o di manghjà troppu.
Tuttavia, quandu manghjate in un deficit caloricu è i vostri livelli di grassu corporeu diminuiscenu, i vostri livelli di leptina diminuiscenu ancu. Questu à u turnu riduce u vostru ritmu metabolicu di riposu è aumenta a vostra fame.
Avà sapete perchè vi sentite sempre cusì avide quandu pruvate à dieta finu à livelli bassi di grassu corporeu.
I pasti ingannati sò presumibilmente usati per ripristinà i livelli di leptina, riduce a fame è aumentà u vostru ritmu metabolicu di riposu. Tuttavia, mentre questu pò sembra una grande idea, i pasti ingannanu sò dannosi per u vostru benessere è micca u megliu modu per elevà i livelli di leptina.
Eccu 3 ragioni perchè.
I pasti ingannate incuraghjenu l'alimentu eccessivu è u cunsumu eccessivu.
Ci hè stu fenomenu in l'industria di fitness chì per esse riesciutu à a dieta duvete esse disgraziatu, chì per ghjunghje à i vostri obiettivi duvete luttà, è per perde pesu ùn pudete micca avè una vita suciale.
Cù questu hè a norma, ùn hè micca una surpresa chì a vostra dieta sia strutturata intornu à opzioni restrittive è spessu insipide durante a settimana cù un pastu ingannatu essendu a grazia di salvamentu chì hè destinata à teneli in traccia.
U prublema hè, quandu ghjunghjite à u weekend, i vostri pasti ingannati si trasformanu rapidamente in binges all-out mentre vi rilassate è lasciate perdere i cibi chì avete bramatu tutta a settimana.
Questu ùn deveria micca esse troppu sorprendente quandu si pensa à quessa mostra di ricerca ritenuta o i manghjatori ristretti cunsumanu significativamente più cà i so omologhi senza restrizioni , mentre ancu affissendu più brami, gusti è brami di manghjà alimenti cued (olfattivi è cognitivi) alimenti.
Questu significa chì quandu u weekend scorri è si sente, pensate o vedi annunci chì mostranu l'alimentu chì avete restrittu tutta a settimana sarete assai più prubabile di overindulged cà quellu chì manghja una dieta equilibrata (cumprese l'alimenti chì li piaci).
Ci hè da stupisce allora, chì in un batter d'ochju vi truvate in a rutina d'esse bravi durante a settimana è dopu à lancià prudenza à u ventu in fine di settimana perchè sentite chì meritate un piacè?
Basta à pensalla ...
... hè a fine di una settimana dura è site annoiatu da a dieta stretta pulita chì avete manghjatu. Avà, infine hè ora di manghjà cibu chì ti piacerà. Ma, prima di sapè, avete superatu di manera a vostra indemnità calurica per a ghjurnata è probabilmente tuttu u weekend-senza cuntà manghjà in u deficit chì avete travagliatu cusì duru per creà tutta a settimana.
In un colpu, stai fighjendu una scatula di pizza viota, circundatu da dolci è cicculata, dumandendusi cumu site ghjuntu.
Andate è andate andate, finu à chì in definitiva decidiate rinuncià è imballà tuttu in.
I pasti ingannati rinfurzanu l'idea di cibu bonu è cattivu.
I pasti ingannanu cuntribuiscenu à u sviluppu di a mentalità di cibu bonu è cattivu.
Ciò porta spessu à abitudini alimentari malsane, improduttive è assolutamente inutili chì mandanu e vostre brame per u tettu.
U fattu hè, nisun alimentu ùn deve esse tichittatu bè o male.
Tuttavia, questu hè questu puntu di vista chì l'alimenti cum'è u ghjacciu, a pizza, l'hamburger è i patatine fritte (per chjamà uni pochi) sò cattivi persiste.
Questu hè chì questi alimenti sò generalmente:
- Riccu in grassu
- Riccu in zuccheru
- Pocu vitamine è minerali
Benintesa, micca tutti i cibi sò fatti uguali, ma demonizà i cibi chì ùn anu un numeru pocu caluricu o alti livelli di vitamine o minerali era scemu da l'industria di a dieta / fitness. U cuncettu o cibi boni o puliti vi cunduceranu versu un locu di manghjà restrittiva, sentimenti di culpabilità è autodisprezzu.
Avete mai rimarcatu chì quandu ingannate, o vi alluntanate da a dieta, site colpitu di culpabilità è spessu finite per andà tuttu, solu per sente chì duverebbe compensà u ghjornu dopu? Questu spessu dà cumportamenti cum'è manghjà pocu o digiunà per tuttu u ghjornu dopu.
In rialità, se fussi includite l'alimenti chì amate cù moderazione aduprendu una parte di a vostra indemnità calurica cutidiana per tene contu di elli, avaristi evitatu sta saga sana per principià.
Ùn perderà più u cuntrollu è manghjerete abbastanza ciambelle per qualificassi per azzioni di stock in Krispy Kremes.
I pasti ingannati sò spessu alti in grassu è inefficaci à elevà i livelli di leptina .
Puderete dumandassi perchè hè impurtante. Sì tuttu ciò chì cercate hè un pocu di rottura mentale da a restrizione chì si mette durante a settimana, perchè importa se ciò chì manghjate hè riccu di grassu?
Per furtuna, questu hè faciule da risponde, è face una longa strada per dimustrà perchè i pasti ingannate sò una cattiva idea.
Quandu si tratta di elevà i livelli di leptina, mostra di ricerca quellu l'alimentazione eccessiva di carboidrati hè superiore è l'alimentazione eccessiva di grassu ùn hà alcun effettu significativu nantu à i livelli di leptina.
Questu stessu studiu è un altru hà ancu mustratu quellu suralimentazione di carboidrati risultatu aumentu di a spesa energetica annantu à un periodu di 24 ore mentre chì l'overfeeding di grassu ùn hà micca.
In seguita, un altru studiu hà misuratu l'effetti di pasti isoenergetichi , (Carbuidrati o grassu) è digiunu nantu à i livelli di leptina in 22 (11 omi è 11 donne) ghjovani sughjetti sani.
In i dui sessi, anu trovu chì a risposta di leptina era più altu dopu à u pastu di carboidrati , paragunatu à tempu à u pastu riccu in grassu è à u dighjunu.
Aghjunghjite à questu u fattu chì u vostru corpu hè predispostu à aduprà carboidrati sopra u grassu (quandu entrambi sò presenti) cum'è a so fonte d'energia primaria, è pudete vede perchè hè ora di caccià i pasti scrupolosi, incontrollati, chì portanu à binging, overindulgence è ingrossu di pesu.
Chì duvete fà invece di ingannà i pasti.
- Perchè mette si per questa spirale senza fine di negatività?
- Perchè fà qualcosa chì vi riempia di sentimenti di culpabilità è negatività?
Invece di aduprà pasti ingannà duvete aduprà refeeds per cuntrastà l'effetti di a bassa leptina è rinvivisce a vostra perdita di grassu.
Chì sò i refeeds?
Un rifornimentu hè cumunemente descrittu cum'è un incremento pianificatu di calorie aduprate quandu si face una dieta per annullà alcuni di i svantaghji di manghjà in un deficit di calorie. Vale à dì:
- Diminuzione di i livelli di leptina (è una crescita di a fame)
- Ritmu metabolicu ridottu riduttu
- Livelli di attività ridotti
- U cambiamentu d'umore
- Bassi livelli di motivazione
I refeeds facenu questu aumentendu i livelli di leptina.
U primu passu hè di determinà a frequenza chì duvete rifornire.
Sì site abbastanza magru (10 per centu di grassu corporeu) o avete manghjatu à un deficit per un bellu pezzu, sì più prubabile di soffre di adattazione metabolica . Ancu chjamatu termogenesi adattativa , questu hè u diminuzione di a spesa energetica principalmente per via di una diminuzione di i livelli di attività per via di manghjà in un deficit di calorie.
Sì questu vi descrive, cuminciate cù un ghjornu di rifornimentu à a settimana.
Sè site sopra à u 10 per centu di grassu corporeu o in i primi stadii di a vostra dieta di perdita di grassu, cuminciate cù un rimpiazzamentu una volta ogni duie settimane è aghjustate da quì secondu a vostra risposta.
Per appruntà per a refeed chì vulete elevate a vostra caloria à u livellu di mantenimentu è dopu configurate i vostri macronutrienti cume:
- Proteina = 0,8 - 1g per lb di pesu corpu
- Grassi = u più bassu pussibule (20-30g hè ciò chì hè largamente raccomandatu)
- Carbs = tuttu u restu và in carbs
Hè simplice cum'è questu.
Mantene a vostra proteina costante, grassi bassi, carboidrati alti è rifornite u vostru modu di magrezza.
E se ùn manghjate micca in un deficit?
U fattu hè chì se a vostra dieta hè fatta bè, i pasti ingannati ùn sò micca necessarii; si tratta di equilibriu è di scuntrà i vostri bisogni calorichi cutidiani.
U colpu di i vostri bisogni calurichi è macronutrienti ogni ghjornu sò i fattori più impurtanti quandu si tratta di perde grassu o di custruisce musculu. Sì questu include dolci dolci è altri alimenti chì amate, ùn ci hè assolutamente nunda di male - vi basta à cuntene.
Se fate questu quandu custruisce u musculu, eviterete di mette in eccessu u pesu da i vostri pasti ingannate mentre godite sempre di l'alimenti chì amate è di fà prugressi.
U fondu: a dieta ùn deve esse una lotta!
Qualunque sia chì decidite di fà, duvete ùn manghjate mai in modu restrittivu . Cunduce inevitabilmente à abitudini alimentari malsane, una relazione negativa versu l'alimentu, è l'abbandonu di i vostri scopi.
Ùn ci hè nisuna ragione per chì ùn pudete micca avè u to pastellu è manghjallu ancu.
Theo hè u fundatore di Lift Impara Cresce , Induve st'articulu hè apparsu à l'origine, un blog chì vi aiuta à custruisce u corpu di i vostri sogni senza sacrificà u vostru modu di vita. Incentratu nantu à u sollevamentu di pesi pesanti è à manghjà i cibi chì vi piaci Theo vi aiuta à ghjunghje à i vostri scopi è ad amà u vostru viaghju. Unisciti à una cumunità crescente di persone chì pensanu simuli è uttene l'utili chì avete bisognu per custruisce u corpu chì vulete.
