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Ùn hè un secretu chì a vostra postura influenza u modu in cui vi percepite. Pò influenzà a vostra attitudine, i vostri sentimenti è l'impegnu per l'autosuperazione o un scopu di fitness. A verità serà detta, una bona postura pò fà sembrà più altu, più largu è più forte, è pò fà vi senta più sicuru è capace. Una bona postura pò ancu migliurà u vostru umore, riduce u dolore di schiena è diminuisce u stress.
In alternativa, a cattiva postura pò fà sembrà cortu, incurvatu è debule, fendu ti senta autocosciente è menu capace.
Questa hè una differenza assai drastica. Forse quandu si leghje a prima descrizzione, si sente subitu un certu modu. Forse hà evocatu una maghjina o hà suscitatu un desideriu.
Apparagunà cù a seconda descrizzione, chì hà creatu una reazione opposta. Crea una realità chì vulete rifiutà. Ancu s'ellu hè veru, vulete subitu disassociallu.
Chì ghjè a postura?
A postura hè u pusizionamentu di u vostru corpu o l'accunciamentu di i vostri membri in relazione à u vostru corpu. A postura ideale hè l'allineamentu currettu di u corpu in relazione à l'attività in esecuzione è i requisiti di u corpu per compie l'azione. Cusì, a vostra postura serà diversa quandu site in piedi, sedutu è in muvimentu.
Cumu a vostra postura si mette male?
L'umani sò creature di l'abitudine; fate e listesse cose ghjornu à ghjornu - senza capì chì cù u tempu queste cose anu un effettu negativu. Ch'ella sia appughjata à una perna quandu si stà o passendu troppu tempu à pusà, ste cose facenu chì a vostra postura si deteriore pianu pianu.
Perchè hè cusì incrementale, evitate di affruntà chì queste abitudini anu un effettu profondu nantu à a vostra qualità di vita è a fiducia in sè. Invece, preferite campà cù u prublema.
Dopu, un ghjornu fighjate in u spechju è capite chì u vostru corpu ùn hè sincronizatu; u to collu hè fora di l'allineamentu, e spalle sò arrotondate, a inclinazione pelvica anteriore hè entrata, è avete ancu una magra à una zampa.
Hè solu à questu puntu chì cuminciate à divertisce l'idea di risolve questi prublemi una volta per tutte. Ma induve cumincià? Questu post vi mostrerà esattamente cumu risolve i prublemi posturali più cumuni.
Perchè hè impurtante a postura?
S'ellu hè ignoratu, a cattiva postura pò è causerà ogni tipu di prublemi, cumpresi i dolori di u ghjornu, una forma di elevazione scarsa, squilibri musculari, maghjine negativa di sè è bassa fiducia in u corpu. A currezzione di una postura cattiva o debule aiuterà tutti questi prublemi.
Una bona postura pò cambià radicalmente u vostru modu di percepisce voi stessi. Vi pò piglià da timidu, riservatu è autocosciente à fiduciosu, forte è capace.
Questu diventerà sempre più evidente mentre guardemu i prublemi posturali più cumuni, e so cause, l'effettu ch'elli anu nantu à voi, cumu risolve li, è i benefici chì uttenite da fà.
Collu avanti
Causa è effettu:
Generalmente, un collu in avanti si sviluppa cum'è parte di a postura moderna di l'urdinatore è da inclinassi in avanti per compie attività di tutti i ghjorni cum'è a cucina, lavà è aduprà u telefunu. Cù u tempu, u sviluppu di u collu avanti dà l'aspettu di un pollu cum'è u collu, cù a testa chì spunta in avanti da e spalle.
A riparazione:
Per rimediate à a vostra postura di u collu avanti, pruvate à eseguisce u chin tuck, cum'è prescrittu da Morgan Sutherland , L.M.T., un massaggiatore premiatu. Morgan spiega u chin chin, [Partendu] cù e spalle rotulate indietro è in giù. Fighjate drittu avanti, piazzate duie dite annantu à u to mento, appicciate leggermente u mingu è muvite a testa indietro. Mantene per trè à cinque secondi è poi liberate. Repetite 10 volte.
Questu eserciziu aiutarà à riversà u collu avanti rinfurzendu i musculi di u collu.
Torna Incurvata
Causa è effettu:
Cunnisciuta ancu cum'è cifosi posturale, a curvatura eccessiva di a parte superiore di a schiena. I sintomi ponu varià da puramente estetichi à u dolore è a rigidità.
A riparazione:
# 1. Stende u to pettu
Truvate un quadru di porta apertu è piazzate i vostri bracci piegati contr'à ogni latu di a porta cù i gomiti in ligna cù e spalle. Adopte una postura sfasciata è spinghje u to pettu in avanti finu à sente un allungamentu in u pettu. Mantene u stretch per 15 secondi o finu à chì i musculi si rilassanu prima di spinghje cù a forza i gomiti contr'à u quadru di a porta per creà tensione musculare (pruvate à ùn generà alcun muvimentu) per cinque secondi. Relaxate è cresce u stretch. Ripetite trè volte. Dopu, mantene a stesa in locu per 30-60 seconde.
# 2. Rilasciate a strettezza di u pettu cù una palla di massaggio
Tenendu una palla di massaggio cù entrambe e mani, rotate a palla intornu à u musculu di u pettu à circà zone di strettezza. Quandu truvate e zone strette, applica pressione per aiutà à alleviare a tensione. Massate ogni latu di u to pettu duie à trè volte per circa 30 secondi.
# 3. Sciuma rotula i musculi superiori di a schiena
Pone u rullu di schiuma in a vostra parte posteriore. Da quì, incruciate e bracce annantu à u to pettu. Mantenendu u to culo in terra, stendi a spalle sopra u rulli è mantene in punti di tensione per 10-15 secondi .
# 4. Rinfurzà i musculi posturali superiori di u schernu aduprendu prulungati estensioni di schiena
Stenditi faccia in giù nantu à un tappettu d'eserciziu cù i bracci stesi davanti à voi in pusizione Y. Da quì, mantenendu i vostri bracci allargati è a testa in linea cù a vostra spina, alza delicatamente u to troncu da a terra. Mantene da cinque à 10 secondi prima di vultà pianu pianu à a pusizione iniziale. Ripetite per trè gruppi di ottu ripetizioni.
Prolungamenti di schiena propensi sò grandi per rinfurzà micca solu i musculi posturali superiori di a schiena ma ancu i musculi estensori di a schiena bassa. Simultaneamente, stendi l'allungamentu è u pettu.
Spalle arrotondate
Causa è effettu:
E spalle tonde si sviluppanu per mezu di una postura povera in una varietà di pusizioni aduprate ogni ghjornu, cumpresu sedendu per lunghi periodi, guidendu per lunghi periodi, è aduprendu un telefunu intelligente o una tablet.
I musculi stretti di u pettu tiranu e spalle in avanti, chjudendu u pettu è fendu girà e spalle. Questu vi face sembrà più cortu è vi face aduttà una postura più scarta.
Quandu aghjunghjite i musculi debuli di a schiena superiore à u mischju, ùn avete nunda da aiutà à controbilancià questu arrotondamentu. S'ellu ùn hè micca trattatu, pò causà dolore attraversu a schiena è cuntribuisce à una cattiva postura generale.
A riparazione:
Per riparà e spalle arrotondate, allungate u pettu è e spalle è custruite forza in u spinu superiore.
# 1. Stende u to pettu
Usendu un quadru di porta apertu, pone i vostri bracci piegati contr'à ogni latu di a porta cù i gomiti in ligna cù e spalle. Adopte una postura sfasciata è spinghje u to pettu in avanti finu à sente un allungamentu in u pettu. Mantene u stretch per 15 secondi o finu à chì i musculi si rilassanu prima di spinghje cù a forza i gomiti contr'à u quadru di a porta per creà tensione musculare (pruvate à ùn generà alcun muvimentu) per cinque secondi. Relaxate è cresce u stretch. Ripetite questu trè volte prima di mantene u stretch in u locu per 30-60 secondi.
# 2. U travagliu nantu à a vostra mobilità di spalla
Aduprendu un asciugamanu arrotulatu o rulli di schiuma liscia, stesi nantu à u pavimentu cù l'asciugamanu o u rullu chì corre per a lunghezza di u vostru spinu. Tenendu pesi leggeri (5 lbs. Basta) raddrizza i vostri bracci finu finu à sente un allungamentu attraversu a parte anteriore di e spalle è di u pettu. Mantene 30-60 secondi.
# 3. Eseguite pull-ups per custruisce a vostra forza superiore di a schiena
Catturà una barra di sopra cù una larga presa (apprussimatamente larghezza di e spalle) è e palme rivolte luntanu da voi. Da una pusizione morta, pigliate u spinu è tirate i gomiti versu i vostri lati per purtassi finu à u bar. Finite in cima cù a vostra schiena cuntratta cumpletamente è u to mentone sopra a barra. In una manera lenta, cuntrullata, abbassatevi torna in pusizione di partenza prima di ripete a mossa. Scopu di custruisce finu à trè serie di ottu cù dui à trè minuti di riposu trà e serie.
# 4. Eseguite file invertite per custruisce a vostra forza superiore di a schiena
Usendu una macchina Smith o un rack squat induve a barra pò esse tenuta in u so postu (aduprate pesi per tene a barra bassa), pigliate a barra cù una presa larga è e palme rivolte luntanu da voi. Pendite da a barra per chì e vostre spalle sianu sottu à e vostre mani è u vostru spinu hè un coppiu di centimetri da u pianu. Raddrizzate u vostru corpu, scavate i tacchi in u pavimentu, è stringite u vostru core. Da questa pusizione, tirate a parte superiore di u corpu versu a barra, mantenendu u vostru corpu drittu è u vostru core strettu. Mantene in cima prima di calassi in modu cuntrullatu. Sparate per trè gruppi di ottu ripetizioni cù dui à trè minuti di riposu à mezu.
Precedente Inclinazione Pelvica
Causa è effettu:
L'inclinazione pelvica anteriore hè un altru modu per dì chì a vostra pelvis hè inclinata in avanti. Hè cagiunatu da pusà in modu incorrettu, pusatu troppu, musculi è glutei debuli o inattivi, è quadriceps stretti è flexori di l'anca.
I glutei, i musculi è i abdominali travaglianu per girà i fianchi in daretu, ciò chì face una postura più verticale è un stomacu piattu. Naturalmente, quandu sò debuli o inattivi, cuntribuiscenu à l'anche chì giranu in avanti. Stretti flexori di l'anca è quads aggravanu stu prublema tirendu nantu à i vostri fianchi, girendu li in avanti è causendu inclinazione pelvica anteriore.
L'inclinazione pelvica anteriore varia in severità. Se l'avete, u vostru arcu bassu di u spinu hè pronunziatu, u to culo spunta, è u to stomacu sporge in avanti - dendu l'aspettu chì avete una grande pancia ancu sì ùn sì. Se ùn hè micca trattatu, pò ancu causà dolore è strettezza in tuttu u corpu.
A riparazione:
Ci hè trè passi per riparà a vostra inclinazione pelvica anteriore: allungendu i musculi stretti, rinfurzendu i musculi debuli, è mantenendu una pusizione neutra di u pelvis ogni ghjornu.
# 1. Stende i flettori di l'anca
Uttenite in una pusizione di lunge cù u vostru ghjinochju in terra. Mantenendu una pusizione verticale di u corpu, sprime u musculu gluteu nantu à a gamba posteriore è spinghje i fianchi in avanti. Mantene sta pusizione per 30-60 secondi, aumentendu a prufundità di u stretch mentre vi adattate. Per aumentà u stretchu, pruvate à piglià e bracce sopra.
# 2. Stende u quadriceps
Standing straight, piegate una perna è piglià a caviglia . Mantenendu u vostru corpu in linea, tira u calcagnu di a gamba piegata u più vicinu pussibule à u vostru gluteu. Stringhje u gluteu, spinge i fianchi in avanti è tene u stretch. Sì avete prublemi di equilibriu, pigliate qualcosa cù a manu libera o fate stu eserciziu chjinatu in faccia à u pianu. Mantene a stesa per 30-60 secondi nantu à ogni gamba.
# 3. Eseguite ponti di ponte per custruisce forza in i glutei è i musculi
Stesu nantu à u vostru spinu, piegate i vostri ghjinochji è mette i vostri pedi piatti nantu à u pavimentu larghezza di l'anca. Mantenendu e spalle è u core piatte, portate i tacchi u più vicinu à u to vagabondu. Da quì, fucalizza nantu à sprime i vostri glutes per alzà i fianchi è purtà u vostru corpu in linea diritta. Mantene in cima prima di calà pianu pianu. Repetite per ottu ripetizioni. Riposa per unu à dui minuti, dopu compie dui altri set. Pudete aduprà i vostri braccia per a stabilità se avete bisognu.
# 4. Eseguite e tene di tavula per custruisce a forza in i glutei, i musculi è i abdominali
Adopte una pusizione push-up, ma invece di esse nantu à e vostre mani, ripusate u vostru pesu nantu à i vostri avambracci. Vulete chì u vostru corpu si trovi in una pusizione diritta è neutra cù a testa fighjata, a schiena allungata, è i fianchi in linea (senza affondamentu è micca in aria) cù e ghjinochje è e ghjambe dritte. Sì qualchissia hà da piazzà un steccu di scopa nantu à u vostru spinu, duverebbe cuntattà cù a testa, a parte superiore di u spinu è i fianchi tuttu in listessu tempu. Cuntratta i vostri abs, immaginate chì succhiate u to ombelicu in a spina dorsale, sprime i glutei, è mantene sta pusizione per 30-60 secondi . Se questu hè troppu difficiule, pudete tene a mità tavula finu à avè a forza di tene a piena piena.
One Legged Lean
Causa è effettu:
Una magra à e zampe hè causata da piazzà a maggior parte di u vostru pesu corporeu nantu à una perna ogni volta chì si stà. A femu senza pensà tuttu u tempu; quandu aspettemu u trenu, chjachjaremu à u telefunu o simu in piazza. Hè una cattiva abitudine posturale chì pò purtà à una varietà di prublemi, cumprese ma micca limitati à u dolore à u ghjinochju, u dolore à a caviglia, u cattivu allinamentu di l'anca è u stress addiziunale nantu à u corpu.
A riparazione:
A riparazione hè simplice, secondu a vostra capacità di prugrammà una nova abitudine. Tuttu u vostru bisognu à fà hè di fà una nova abitudine di ùn favurisce micca una perna. Invece, ricurdatevi cuscientemente di adopra una pusizione permanente induve u vostru pesu hè distribuitu uniformemente.
Per fà questu, stà cù i pedi anca à larghezza di e spalle quandu hè pussibule. Questu vi aiuterà à distribuisce u vostru pesu uniformemente trà e duie gambe.
Sintesi
In un mondu induve passemu una grande parte di u nostru tempu à pusà, sarete sorpresi di quantu a vostra postura pò deteriorà rapidamente senza chì vi ne rendiate contu. Una mane, vi svegliate in u dulore, sintendu rigidu è fora di l'allinjamentu. Vi lasciate dumandà cumu si hè ghjuntu quì è chì fà.
Cù questu post, pudete rimuovere l'ipotesi è aduprà l'esercizii descritti per cumincià à migliurà a vostra postura è fiducia oghje.
Theo hè u fundatore di Lift Impara Cresce , un blog chì aiuta l'omi à custruì u corpu di i so sogni senza sacrificà u so stile di vita. Incentratu nantu à u sollevamentu di pesi pesanti è à manghjà i cibi chì vi piaci, Theo vi aiuta à ghjunghje à i vostri scopi è ad amà u vostru viaghju. Unisciti à una cumunità in crescita cù a so prugramma di furmazione gratuitu è fogliu di tradimentu nutrizionale.
