(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
E rutine di a mattina sò tutti i buzz in questi ghjorni. Ognunu ne hà unu, bonu o male. Pocu persone anu cunsideratu una rutina di notte. Se ùn avete micca una rutina di notte, vi manca a parte più gratificante è significativa di a vostra ghjurnata.
Sè site cum'è a maiò parte di a ghjente, e vostre nuttate sò prubabilmente passate à veghje nantu à e rete suciale, Netflix, beie è spuntinu.
Cientificamente, sti cumpurtamenti ùn sò micca sorprendenti. Sicondu u psicologu Roy Baumeister, avemu tutti una quantità limitata di forza di vuluntà chì pudemu spende ogni ghjornu - l'energia mentale hè impoverita da ogni decisione chì duvemu fà, sia chjuca o grande. Baumeister u chjama cusì fatica decisione.
Dunque, à a fine di a nostra ghjurnata, avemu pigliatu innumerevule decisioni è esauritu a nostra forza di vuluntà. Ci hè da stupisce si di perde u nostru tempu u più preziosu, di luttà per esse presenti cù i nostri cari, è ignurà e decisioni chì avemu fattu quella mattina?
Questu hè un prublema enorme.
Fortunatamente, e rutine sò l'antidotu per a fatigue di decisione. Quandu qualcosa hè di rutina, hè necessariu una energia mentale minima. A decisione hè dighjà stata presa. A vuluntà ùn hè più necessaria. A vita hè in pilotu automaticu. Ùn smette micca di sabotassi. Sfurtunatamente, e rutine di a sera sò assai più difficiule à ammaistrà chè e rutine di a mattina.
In u so libru, L'Effettu Cumpostu , Darren Hardy sustene chì e rutine mattutine è serali di una persona sò i libri di una vita pruspera. Senza sti bookends, a vostra vita serà sempre un disordinatu disordinatu. Con elli, creerete un impetu tremendu versu a vita di i vostri sogni.
Sì E Vostre Notti Sò Cattivi, U Restu Di A Vostra Vita Soffrà
Cum'è aghju scrittu pocu fà, routings di a matina sò di primura critica. Ma a vostra rutina matutina suffrerà sempre sì ùn pudete micca ammaestrà e vostre serate. L'ore prima di dorme influenzanu dramaticamente quantu dormemu bè. È cumu dormemu face o rompe a nostra ghjurnata.
Ancu di più, cumu passemu l'ore prima di andà in lettu riflette u valore chì demu nantu à e cose più impurtanti di a vita. Ié, u nostru travagliu conta. Ma u travagliu hè un mezzu per un fine assai più altu - e persone in a nostra vita.
I nostri amati meritanu di più da noi. Non solu meritanu megliu, ma meritemu megliu. Se pudemu piglià u cuntrollu di e nostre notte, cambieremu rapidamente tuttu u corsu di a nostra vita. Avemu ancu sperimentatu u ringiovanimentu è a gioia chì e serate sò destinate à furnisce.
Site prontu à cambià a manera di passà e vostre serate? Site prontu à cambià a vostra vita sana?
Cuminciamu:
- Staccà 1-2 ore prima di dorme
In questa età ricca di media, multitasking, sempre in età, parechji di noi anu dimenticatu cumu scumettà è immergerneci cumpletamente in u mumentu. Avemu dimenticatu cume rallentà. No sorprendu chì sta cultura d'avanzata rapida piglia un pesu à tuttu, da a nostra dieta è a salute à u nostru travagliu è l'ambiente. Carl Honore
A linea trà u travagliu è a casa diventa sempre più nebulosa. Trà chjamate telefoniche, e-mail, sms, è social media, pò esse estremamente difficiule da staccà. Più spessu ch'è no, purtemu u nostru travagliu in casa cun noi. Di conseguenza, raramente demu tutta a nostra attenzione à quelli chì amemu.
Non solu ùn mancemu di vive in u presente, ma studiu dopu studiu aghju trovu què i dispositivi elettronichi danneghjanu i nostri cicli di sonnu . U duttore Verma cunsiglia di spegne l'elettronica almenu 1-2 ore prima di dorme ( ancu i dispositivi di e-ink cum'è Kindle o Nook). Duie ore hè u megliu, ancu s'ellu ùn hè praticu per parechje persone.
Figurina Mariana è a so squadra di u Centru di Ricerca di l'Illuminazione à l'Istitutu Pulitechinu Rensselaer anu dimustratu chì duie ore d'utilizazione di l'iPad à una luminosità massima ponu suppressione a liberazione regulare di notte di a melatonina da a ghjente - un ormone in u sistema circadianu chì hè l'ora di u corpu.
A melatonina signala à u vostru corpu chì hè notte, aiutendu à diventà sonnolenti. Quandu quellu signale hè ritardatu puderete ritardà u sonnu. Fà questu spessu per un longu periodu di tempu pò disturbà u sistema circadianu spessu causendu gravi conseguenze per a salute.
- Manghjà i Cibi Giusti, Sparingly
A vi dicenu di manghjà prima di dorme vi ingrasserà. Ùn hè micca propiu veru. À u cuntrariu, una piccula merendella nanzu à u lettu pò aiutà vi à dorme più sani senza ingrassà-se manghjate i cibi adatti. Benintesa, se manghjate regolarmente i cibi sbagliati (cum'è patatine fritte, biscotti, o qualcosa zuccheratu) prima di dorme, puderete guadagnà grassu.
Stephanie Maxson, dietista clinica senior di u MD Anderson Cancer Center di l'Università di Texas, spiega chì, se manghjate a cena pochi ore prima di dorme è / o site fisicamente attivu, spuntinu prima di dorme aiuta à stabilizzà i vostri livelli di zuccheru in sangue durante a longa, pastu- menu notte. U zuccherinu in sangue è i so ormoni cunnessi ponu aumentà o sbuffà u vostru appetitu è i livelli di energia. Inoltre, ponu cunfondà i sforzi di u vostru corpu per magazzinà o brusgià grassu. Sì avete u zuccherinu in sangue quandu vi svegliate a mattina, vi senterete probabilmente letargicu. Inoltre, u zuccherinu in sangue pò disturbà u vostru sonnu in mezzu di a notte causendu chì site in u sonnu.
Cassie Bjork, dietista registrata è fundatrice di HealthySimpleLife.com dice chì hè un mitu chì u corpu ùn abbia bisognu di carburante prima di dorme. A merendella adatta per dorme furnisce carburante chì u vostru corpu hà bisognu à brusgià calorie mentre dormite in più di liberà ormoni di a fame chì causanu u vostru corpu per almacenà grassu.
I merenduli di notte raccomandati includenu:
- Carbuidrati cumplessi cum'è u pane integrale
- Verdura senza amidu
- Popcorn
- Frutta
Maxson spiega chì questi alimenti si rompenu lentamente, chì ferma i picchi di zuccherinu in sangue o crash chì disturbanu u sonnu è l'appetitu.
Per l'atleti, e proteine magre, cum'è u tacchinu è u pollu, facilitanu a riparazione musculare durante a notte puru furnendu triptofanu, un aminòcidu essenziale chì prumove un sonnu sanu.
Inoltre, i grassi sani prima di dorme ponu ancu rallentà l'assorbimentu di carboidrati in u vostru sistema. Sì spessu si svegliate stanchi o famiti, manghjate qualchì avucatu, una cucchiaia piena di burru d'arachidi, o un pocu di burru fusu nantu à i vostri popcorn.
- Conta, Segnala, è Preparatevi Per Dumane
À a fine di ogni ghjornu, hè bonu di passà 5-10 minuti à riviseghjà a vostra ghjurnata, à arregistrà brevemente ciò chì hè accadutu, è à fà piani adatti per dumane.
Rivedendu a vostra ghjurnata vi rende responsabile per voi stessu. Avete fattu tuttu ciò chì avete previstu di fà? Se ùn pudete micca esse responsabile per voi stessi, à quale pudete esse responsabile?
Greg McKeown, autore di Essenzialismu, scrive in u so ghjurnale ogni ghjornu per registrà e so sperienze, intuizioni è ricordi. Ricumanda di scrive assai menu di ciò chì vulete - solu qualchì frase o paragrafi à u più. Cum'è a maiò parte di e persone chì ghjurnale regolarmente, serete tentatu di scrive ogni dettagliu. Questa puderia piglià parechji minuti o ancu più di una ora. Se fate questu, vi brusgià rapidamente è fermerà dopu un ghjornu o dui. Hè assai megliu di nutà e cose chjave ogni ghjornu. Prima di sapè, averete parechji ghjurnali pieni d'arrigistramentu ogni ghjornu di a vostra vita.
Infine, valutate rapidamente u vostru pianificatore è a lista di e cose da fà per dumane. Questu include visualizà cumu andrà a vostra ghjurnata. U nuvatore olimpicu, Michael Phelps sustene chì a visualizazione hè a chjave per u so successu atleticu. Parla spessu di e so intense visualizzazioni mentali di un nuotatu perfettu a notte prima di una corsa cum'è intimamente ligatu à e vittorie chì seguitanu.
- Avè Momenti Cù A Persone chì Amate
E lacrime più amare versate nantu à e tombe sò per e parolle lasciate senza dì è l'atti lasciati annullati.- Harriet Beecher Stowe
A felicità vene da abbraccià u avà. Ùn lasciate micca passà quelli mumenti. Nunda in a vita ùn hè permanente. I zitelli crescenu. L'amichi si alluntananu. I nostri cari passanu da sta vita. Campemu in u presente è apprezzemu e cose più impurtante in a nostra vita prima chì sia troppu tardi.
Per a maggior parte di noi, sò e nostre serate chì avemu da passà cù e persone chì amemu. Se ùn femu micca quessa una priorità, è a guardemu da altre cose (cumprese a nostra stanchezza è distrazione), ùn la feremu micca.
Hè statu dettu chì pudete cunnosce e priorità di una persona fighjendu u so pianificatore. Pianificemu e nostre riunioni, i nostri pranzi è i nostri allenamenti. Eppuru, a maiò parte di noi ùn avemu mai pigliatu u tempu per mette i nostri cari in i nostri pianificatori.
- Enjoy Your Hobbies
A maiò parte di a nostra ghjurnata hè passata à travaglià. Pò esse difficiule di passà u tempu à fà cose chì furniscenu gioia è varietà à a nostra vita. Hè faciule di spazzulà ste cose in a nostra vita sempre più impegnata. Spessu, hè annunziatu è lodatu di ùn avè passatempi è di travaglià senza cessà. Eppuru, l'equilibriu hè a chjave per a felicità è u successu. Esse seriu tuttu u tempu pò fà cresce u stress è infine purtà à a depressione.
Fà u tempu per un rilassamentu scherzosu pò facilità l'ispirazione, a gratitudine, è ancu flussu. Di conseguenza, passà circa 30 minuti di notte nantu à un hobby pò ringiovanirvi è aghjunghje un pocu di divertimentu in a vostra vita.
- Tidy Up Your House
Una pratica cumuna trà l'imprese d'affari riesciute hè a pulizia di u so spaziu di travagliu prima di lasciare l'uffiziu. Hè perchè à nimu li piace a sensazione di marchjà in un disordine.
Similmente, piglià uni pochi di minuti per arricà a vostra casa prima di andà in lettu vi permette di dorme in un spaziu pulitu è svegliate in un ambiente pulitu. Questu reducerà u stress è a fatica di decisione. Faciliteghja dinò energia pusitiva in a mattina, chì hè di primura per mantene a felicità è l'equilibriu per tutta a ghjurnata.
- Mandate Amore à Voi stessi è à l'altri
Hè una pratica meditativa cumuna di medità mentre ghjacia in lettu, ghjustu prima di andà à dorme. Pigliate un pocu di respiru prufondu è riflette nantu à l'amore chì avete per sè è per l'altri. Non solu riflette, ma inviate apposta energia positiva o vibrazioni à altre persone. Questu approfondisce a vostra cunnessione cun elli. Una pratica simile hè a preghiera di notte, induve ringraziate per e vostre benedizioni è pregate per u benessere di l'altre persone.
Queste pratiche aumentanu a vostra gratitudine è prospettiva. Permettenu di vede a vita da un pianu più altu mentre vi cunnette cun voi stessu è quelli chì amate.
- Andate à Lettu In Routina
Un amicu m'hà dettu pocu fà chì si sveglia prestu ogni ghjornu, indipendentemente da quandu và in lettu, perchè u svegliu prestu l'aiuta à esse più pruduttivu. Ma hà troppu cose chì passanu per andà in lettu quandu duverebbe.
Cumu chì? Aghju dumandatu.
Ebbè, simu appena mossi, avemu zitelli, aghju travagliu, è avemu un cane ... hà dettu prima di parte. A ghjente hà scuse senza fine per ùn andà à dorme à una ora decente. Queste scuse riflettenu una cattiva gestione di a vita. Ié, e cose ponu esse difficiule. Ma a persona cusciente forma a so vita per facilità u so successu è u so benessere.
Entrà in sincronia cù u ciclu di sonnu-veglia naturale di u vostru corpu - u vostru ritimu circadianu - hè cruciale per uttene un sonnu sanu.
Hè estremamente impurtante d'andà à dorme à listessa ora ogni notte. Mantenendu un prugramma di sonnu regulare, vi sentirete più rinfriscatu è eccitatu ch'è se dormite u listessu numeru d'ore in tempi diversi. L'alterazione di l'urdinarii di u sonnu di una ora o duie durante u weekend pò caccià u vostru ritmu circadianu. A cunsistenza hè chjave cù u sonnu. Cum'è u duttore Verma hà dichjaratu, Parechji di i mo pazienti anu un calendariu di svegliu di ghjornu / week-end cusì diversu chì sperimentanu a stessa sonnolenza chì e persone chì sò in ritardu. Ancu duie ore di differenza face male, soprattuttu sì sò dighjà privi di sonnu.
Ùn ci hè un tempu stabilitu per quandu duvete andà à lettu. Ognunu hè diversu. Tuttavia, per uttimizà a vostra rutina matinale, hè megliu dorme prima di 11 ore dopu meziornu. U primu hè u megliu.
Cunclusione
A vostra rutina di sera riflette e vostre più alte priorità in a vita. L'azzione parlanu più forte chè e parolle. O vi preoccupate di voi stessu è di i vostri amati, o ùn avete micca. Sculpittendu u tempu ogni notte per ringiovanì si, è passà stonde cù i vostri cari, truverete un equilibriu è una felicità più grande in a vita.
E vostre rutine di a mattina è di a sera devenu esse ferme è cunsistenti. Tuttavia, e vostre routine cambieranu probabilmente mentre passate diverse stagioni di a vita. Andà à l'università, travaglià à tempu pienu, è avè i zitelli tutti necessitanu aghjustamenti à a vostra rutina. Avè una rutina diventa sempre più impurtante chì a vostra vita diventa più agitata è occupata.
Benjamin Hardy hè u genitore adoptivu di trè zitelli è l'autore di Slipstream Time Hacking . Pigliò u so dutturatu. in psiculugia organizzativa. Per amparà di più nantu à Mr. Hardy, visita www.benjaminhardy.com o cunnetta cun ellu nantu Twitter .
